Rebecca
Mehl ohne Kohlenhydrate: eine Übersicht
Du suchst kohlenhydratarme Mehlalternativen fürs Backen? Es gibt zahlreiche Optionen, wie Mandel- und Sojamehl, die herkömmliches Weizenmehl ersetzen können. Mandelmehl ist glutenfrei und kalorienarm, während entöltes Sojamehl wenig Kohlenhydrate hat. Kokosmehl verleiht einen süßeren Geschmack, während Leinsamenmehl reich an Ballaststoffen ist. Süßlupinenmehl ist ideal, um luftige und fluffige Kuchen zu backen, und Proteinpulver erhöht den Eiweißgehalt von Backwaren. Hanfmehl hat den niedrigsten Kohlenhydratgehalt und bietet einen nussigen Geschmack. Beim Backen kann man diese alternativen Mehle kombinieren, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Beliebte Rezepte sind Low-Carb Apfelkuchen oder Käsekuchen mit Mandel- und Lupinenmehl. Für kohlenhydratarme Backwaren sind auch Zuckerersatzstoffe wichtig, die in einem separaten Artikel thematisiert werden.
Du lebst Low Carb, hast aber noch keine Möglichkeit gefunden, Brote, Brötchen und Kuchen an die kohlenhydratarme Ernährung anzupassen? Dann kommt hier die Lösung deiner Probleme! Denn in diesem Beitrag stelle ich dir Mehl ohne Kohlenhydrate vor, mit dem du herkömmliches Weizen- oder Dinkelmehl ersetzen kannst. Welche Alternativen das sind und welche Eigenschaften sie haben, erfährst du jetzt.
Mehl ohne Kohlenhydrate
So wenig Kohlenhydrate wie möglich, das ist das Motto bei der Low-Carb-Ernährung. Doch auf leckeres Brot, saftigen Kuchen und knusprige Kekse wollen wir dabei nicht verzichten! Pro Portion dürfen sie nicht mehr als 25 Gramm Kohlenhydrate enthalten – Weizen- und Dinkelmehl sind also tabu.
Immerhin enthält das herkömmliche Mehl 71 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl. Zum Glück gibt es Alternativen mit wenig Kohlenhydraten, die du stattdessen beim Backen süßer und auch herzhafter Rezepte verwenden kannst. Hier ein Überblick über Mehl ohne Kohlenhydrate:
- Mandelmehl: Mandelmehl ist nicht nur kalorienarm, sondern auch glutenfrei. Auf 100 g Mandelmehl kommen 3,5 g Kohlenhydrate, sodass es sich perfekt als Alternative zu Weizenmehl eignet. Wenn du es statt Weizenmehl verwenden möchtest, dann nimm nur die Hälfte der angegebenen Menge, da Mandelmehl mehr Flüssigkeit bindet. Bei Hefeteigen solltest du das Mehl mit anderen Mehlen im Verhältnis von 1:4 mischen, bevor du es verwendest.
- Sojamehl: Für Low Carb Kuchen kannst du auch entöltes Sojamehl verwenden. Es ist ebenfalls kalorienarm und enthält nur 3,1 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl. Sojamehl schmeckt leicht nussig und du verwendest es am besten mit anderen Mehlen im Verhältnis von 1:3.
- Kokosmehl: Es ist etwas süßlich und hat durch die Kokos-Aromen einen intensiveren Geschmack. Mische es daher am besten mit anderen Mehlen im Verhältnis von 1:4 oder 1:5. Da das Kokosmehl viel Flüssigkeit bindet, solltest du deinem Teig etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen als angegeben, bis du die gewohnte Konsistenz erreicht hast. Kokosmehl enthält 8,9 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl.
- Leinsamenmehl: Dieses Mehl enthält viele Ballaststoffe und Eiweiß und hat keinen Eigengeschmack. Zusätzlich enthält das Leinsamenmehl auf 100 g nur 2 g Kohlenhydrate. Wenn du mit Leinsamenmehl backen möchtest, dann verwende statt 100 g Weizenmehl nur 75 g Leinsamenmehl. Da auch dieses Mehl Flüssigkeiten gut bindet und enorm aufquillt hat, füge am besten extra Flüssigkeit hinzu, sodass der Teig nicht zu trocken wird.
- Süßlupinenmehl: Schon gewusst? Die Lupinen gehören zur gleichen Familie wie die Kichererbsen und Erdnüsse. Schon 15 Prozent der angegebenen Menge an Weizenmehl im Rezept reichen, wenn du es durch Lupinenmehl ersetzt. Das Gute an diesem Mehl: Es macht deine Kuchen sehr luftig und fluffig. Zusätzlich eignet es sich auch als Ersatzprodukt für Eier und mit nur 2 g Kohlenhydrate auf 100 g Lupinenmehl – perfekt für's Low-Carb-Backen!
- Proteinpulver: Für die Extraportion Eiweiß kannst du auch Proteinpulver zum Backen verwenden. Nutze dafür am besten Whey-Protein oder Casein-Protein ohne Verdickungsmittel. Ebenso wie Mandel-, Soja oder Lupinenmehl solltest du das Pulver mit anderen Mehlen mischen, am besten im Verhältnis von 1:2 oder 1:3, so bleibt die Konsistenz deines Teiges wie gewohnt. Auf 100 g Proteinpulver kommen 4 g Kohlenhydrate. Und ein Pluspunkt: Proteinpulver gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. So wird dein Teig noch aromatischer.
- Hanfmehl: Da dieses Mehl aus Speisehanf hergestellt wird, hat es keine berauschende Wirkung. Daher kannst du es bedenkenlos als Mehlalternative zum Backen verwenden. Mit 1,4 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl ist Hanfmehl Spitzenreiter in Sachen Low Carb. Hanfmehl verleiht deinem Teig einen nussigen Geschmack, mische es daher ebenfalls mit anderen Mehlen.
Backen mit Mehl ohne Kohlenhydrate
Damit du die Mehlalternativen direkt ausprobieren kannst, kommen hier leckere Rezepte für dich. Unseren Low-Carb Apfelkuchen bereitest du mit Mandelmehl zu.
Für Cheesecake-Lover haben wir diesen cremigen Käsekuchen mit Erdbeeren, den du mit Mandelmehl und Lupinenmehl backst. Und falls du noch nach den perfekten Keksen als Snack suchst: Wie wäre es mit diesen fruchtigen Orangenplätzchen mit Proteinpulver? Super lecker und mit der Extraportion Eiweiß.
Was du außerdem noch beim Low-Carb-Backen brauchst, sind Alternativen für weißen Zucker! Falls du mehr darüber erfahren möchtest, dann lies dir unseren Artikel zum Backen mit Zuckerersatz durch.
Kennst du schon unser Low-Carb-Brot? Hier gehts zum Artikel: Low-Carb-Brot backen mit Monsieur Cuisine.
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